Diabetes selalu dikaitkan dengan menjaga kestabilan gula dalam darah. Supaya tetap stabil, salah satu cara adalah menjaga asupan mkana. Ada beberapa makanan yang harus dihindari seperti pasta, nasi putih, roti putih, gorengan, makanan berlemak , dan makanan olahan. Namun beberapa bahan makanan justru dianjurkan untuk dikonsumsi para penderita diabetes atau yang ingin menghindarinya. Bahan tersebut dipilih oleh sejumlah ahli nutrisi dan ahli diabetes karena kaya empat nutrisi yang betguna bagi penderita diabetes, yaitu serat, omega 3, kalsium, dan vitamin D. Bagian terbaiknya, bahan-bahan ini sangat fleksibel, sehingga bisa langsung dikonsumsi atau dicampur dalam berbagai resep makanan. Apa saja bahan makanan yang dimaksud?
1. Kacang-kacangan
Begitu banyak jenis kacang, tak hanya kacang tanh tetapi juga kacang kedelai, kacang hitam, kacang koro, kacang hijau, dan jenis lainnya. Tak diragukan lagi, kacang kaya serat hingga membuat Anda awet kenyang, menstabilkan gula darah, bahkan menurunkan kolesterol. Selain itu, kandungan kalsium dan meneral dalam kacang dapat membantu membakar lemak. Dari setengah cangkir
white bean, Anda mendapatkan 100mg kalsium yang merupakan 10 persen kebutuhan serat harian yang dianjurkan. Kacang juga sumber protein yang baik dan rendah lemak. Tak perlu susah untuk mengkonsumsi kacang. Kacang bisa langsung dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan dalam masakan favorit Anda.
2. Susu Dan Olahannya
Kalsium dan vitamin D merupakan kombinasi terbaik untuk mengatasi diabetes dan tidak ada sumber yang terbaik selain susu dan olahannya seperti keju dan yoghurt. Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 1.200mg kalsium dan lebih dari 800 IU vitamin D per hari, risiko diabetesnya turun hingga 33 persen dibanding mereka yang hanya sedikit atau malah tidak megonsumsi susu sama seakali. Pilih susu rendah atau tanpa lemak untuk mengurangi lemak jenuhnya. Selain dikonsumsi langsung, bisa juga digunakan sebagai pengental dalam sup atau sebagai campuran
dessert.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau sangat beragam dan merupakan sumber serta dan kalsium. 100 gram sayuran hijau mengandung tiga sampai enam gram serat. Selain itu, serat hijau juga baik bagi kesehatan jantung berkat kandungan folat di dalamnya. Gunakan sebagai pelengkap dalam makanan,
sandwich, salad, atau sekedar ditumis dengan minyak zaitu sebagai cemilan.
4. Salmon
Salmon merupakan sumber vitamin D yang baik di luar susu dan olahannya. Kandungan asam lemak omega 3-nya sangat tingg, 1800mg dalam 100 gram. Omega 3 merupakan lemak sehat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, mempertahankan berat badan, mengurangi peradangan dan meningkatkan resistensi insulin. Jika ingin makan daging saat makan malam,
fillet salmon bisa menjadi pilihan terbaik. Anda juga bisa menambahkan dalam campuran salad. Namun jangan memasaknya terlalu lama karena dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan zat-zat gizinya.
5. Tuna/ cakalang
Ikan tuna atau cakalang sama baiknya dengan salmon, tetapi dalam 100 gram tuna "hanya" mengandung 1.300mg asam lemak omega 3 dan juga vitamin D. Yang perlu diwaspadai, ikan ini disinyalir mengandung merkuri yang tinggi sehingga dapat menyebabkan masalah pada sistem saraf jika dikonsumsi terlalu banyak. Oleh karena itu, batasi konsumsinya sekitar 350 gram per minggu. Gunakan sebagai isi
sandwich, campuran salad, atau perkedel.
6. Kurma
Kurma mempunyai rasa manis dengan tekstur yang kenyal. Tujuh butir kurma mampu memasok hingga empat gram serat. Kurma menjadi buah dan camilan yang sempurna untuk penderita diabetes. Apalagi menurut sebuah studi, kandungan antioksidan kurma lebih tinggi daripada anggur, jeruk, brokoli, dan paprika dengan porsi yang sama. Selain enak dikonsumsi langsung, Anda bisa mencampurnya dengan kacang pecan atau kenari sebagai camilan, atau bisa juga ditambahkan dalam roti dan kue.
7. Lentil
Lentil tergolong ke dalam kacang-kacangan yang mengandung banyak serat. Satu cangkir lentil masak dapat mengandung 16 gram serat. Bagi para vegan, lentil mampu menggantikan daging sebagai sumber protein alternatif yang baik. Tambahkan ke dalam sup dan pasta atau bisa dinikmati sebagai lauk pengganti kacang.
8. Oat
Sama seperti kacang-kacangan dan
barley,
oat juga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes karena kandungan seratnya yang cukup tinggi. Selain itu
oat juga dapat menurunkan kolesterol total dan LDL serta meningkatkan resistensi insulin. Serat larut oat dapat memperlambat tingkat penyerapan lemak jahat, memecah da menyerap karbohidrat. Berarti dengan mengonsumsi
oat, kadar gula darah Anda akan tetap stabil. Tambahkan susu pada
oat untuk sarapan atau campurkan dalam adonan roti, kukis, atau
pancake.
9. Dark Chocolate
Dark chocolate kaya antioksidan flavonoid yang membantu meningkatkan kolesterol HDL dan LDL, serta mengurangi tekanan darah. 100 gram
dark chocolate mengandung 136 kalori dan 8,5 gram lemak, sehingga Anda hanya perlu mengonsumsinya sedikit saja. Kombinasikan cokelat yang dilumerkan dengan
raspberry atau stroberi untuk makanan penutup.
10. Jelai/ Barley
Jelai merupakan jenis serealia yang kaya serat. Komponen serat utama pada jelai adalah beta glucan. Beta glucan disinyalir dapat menurunkan kolesterol total LDL Konsumsi satu porsi (tiga gram) jelai per hari dapat menurunkan kolesterol hingga delapan persen. Mengonsumsi jelai juga dapat membantu menstabilkan gula darah.
Di Indonesia jelai jarang dijual dalam bentuk mentah. Biasanya jelai sudah dikemas dalam produk sereal instan, susu sereal, atau kopi sereal. Sereal jelai tidak selamanya harus disajikan bersama susu, tetapi juga dapat dicampurkan ke dalam sup atau soto.
11. Flaxseed
Flaxseed atau biji rami paling dikenal sebagai sumber serat dan
alpha-linolenic acid (ALA), yang dapat diubah tubuh menjadi omega 3 EPA dan DHA. Beberapa penelitian menemukan bahwa asupan ALA yang tinggi mampu menurunkan risiko serangan jantung dan masalah kardiovaskular lainnya. Khasiat lainnya, biji rami mampu manurunkan kolesterol dan gula darah. Anda bisa menambahkan biji rami dalam semua jenis makanan seperti keju,
oatmeal, dan
smoothies.
12. Buah-buahan Beri
Buah beri kaya serat dan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan. Satu cangkir
blackberry dan
blueberry mengandung 7,6 gram dan 3,5 gram serat. Sebuah studi di
American Journal of Clinic Nutrition 2008, menyebutkan orang dengan risiko penyakit jantung setelah mengonsumsi buah beri selama delapan minggu, dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik. Buah beri tentu sangat mudah dikonsumsi. Anda bisa mencampurnya dengan
oat, salad, bahkan es. Tidak semua jenis buah beri mudah didapatkandalam bentuk segar. Namun, Anda tidak perlu khawatir karena kini tersedia buah beri dalam bentuk beku yang sama baiknya dengan yang
fresh.
13. Selai Kacang
Percaya atau tidak, beberapa studi telah membuktikan bahwa selai kacang efektif untuk mengurangi risiko diabetes. Dua sendok makan selai kacang mengandung hampir dua gram serat. Namun, Anda harus berhati-hati mengonsumsinya karena kandungan kalori dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.
14. Kenari
30 gram atau 14 butir kenari menyediakan hampir 2 gram serat, 2,6 gram ALA, dan omega 3. Namun kalorinya juga tinggi, yaitu 185 kalori dengan berat yang sama. Oleh karena itu perhatikan porsinya terutama jika Anda sedang memperhatikan berat badan. Selain sebagai camilan, kenari cincangjuga bisa ditambahkan sebagai
topping salad dan memberi tekstur
crunchy pada kukis dan cake.
Sumber:
Majalah Selera, Januari 2013 hal 46
Kurma mempunyai rasa manis dengan tekstur yang kenyal. Tujuh butir kurma mampu memasok hingga empat gram serat. Kurma menjadi buah dan camilan yang sempurna untuk penderita diabetes. Apalagi menurut sebuah studi, kandungan antioksidan kurma lebih tinggi daripada anggur, jeruk, brokoli, dan paprika dengan porsi yang sama. Selain enak dikonsumsi langsung, Anda bisa mencampurnya dengan kacang pecan atau kenari sebagai camilan, atau bisa juga ditambahkan dalam roti dan kue.
Jelai merupakan jenis serealia yang kaya serat. Komponen serat utama pada jelai adalah beta glucan. Beta glucan disinyalir dapat menurunkan kolesterol total LDL Konsumsi satu porsi (tiga gram) jelai per hari dapat menurunkan kolesterol hingga delapan persen. Mengonsumsi jelai juga dapat membantu menstabilkan gula darah.
No comments:
Post a Comment